第86章：设计训练方案，科学带队（1/2）

陈默把协议交到体育部办公室的时候，周老师正在翻一份训练日程表。他抬头看了眼陈默，没说话，接过文件签了字，顺手递来一张排班表。

“从今天开始，你归我们管。”周老师说，“每周一三五早上六点四十，带大一晨练。地点在主操场东侧跑道。”

陈默接过排班表，上面已经写好了他的名字。

林雪坐在旁边整理资料，听见声音抬了头，“你真来了？我还以为你会再拖两天。”

“不来更麻烦。”陈默说。

“也是。”她笑了笑，“至少现在是你主动来的，不是我们逼的。”

陈默没接话。他知道拒绝没用。那天测试赛的成绩进了系统，全校都能查到。他跑出49.7秒，比校队正式队员还快。这种数据不可能被无视。

“王磊和赵峰今天都在。”林雪合上笔记本，“他们想看看你打算怎么带人。”

陈默点头。走出办公室时，阳光照在走廊瓷砖上，反光刺了一下眼睛。

操场上已经有学生集合。二十多个大一新生站成两排，穿著顏色不一的运动服，有的还在打哈欠。王磊站在前面喊口令，声音乾脆。

“立正！稍息！报数！”

报数声七零八落。有人对不上节奏，重复了两次。

陈默走过去的时候，队伍里有几个人扭头看他。

“这位是新来的助理教练，陈默。”王磊拍了下手，“以后你们每周三天的早训，由他带队。”

没人鼓掌。但所有人都盯著陈默看。

“你就是那个一千米跑三分十秒的？”一个高个子男生问。

“体测成绩不能代表什么。”陈默说，“能不能坚持训练，才是关键。”

“那你有什么特別方法？”另一个戴眼镜的女生问，“网上都说你现在是体能怪人。”

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“没有特別方法。”陈默说，“我只做三件事：练得准，恢復快，吃得稳。”

“说得容易。”高个子男生撇嘴。

陈默没理他。走到场边拿起哨子，“第一项，热身跑两圈。按编號列队，不准抄近道，不准走步。”

队伍开始动起来。

王磊靠在栏杆上，低声对林雪说：“他一点都不像新手。”

“可他从来没教过人。”林雪看著平板上的记录，“连社团都没参加过。”

“但他知道怎么管人。”王磊说，“刚才那句话，直接把懒人的路堵死了。”

两圈跑完，陈默让所有人停下做动態拉伸。他一个个纠正动作，谁做得不到位就点名重做。

“肩膀打开。”他对戴眼镜的女生说，“你这样拉伸没用。”

女生赶紧调整姿势。

“別偷懒。”他对高个子男生说，“你刚才跑步摆臂幅度太小，会影响配速。”

男生皱眉，但还是照做了。

十分钟后，陈默开始安排力量训练。

他在地上画了四个区域，分別標上a、b、c、d。

“a区做伏地挺身，每组十五个，三组。”他说，“b区深蹲，也是三组。c区平板支撑，坚持一分钟。d区跳绳，连续跳三分钟，休息三十秒，再来两轮。”

“这么多？”有人叫出声。

“才多少。”陈默说，“你们现在做的，还不如我每天起床后自己加的一套。”

“你自己每天练多少？”

“我没说要你们跟我一样。”陈默说，“我说的是適合你们的量。”

王磊在旁边听著，慢慢站直了身体。

“他把训练拆得很细。”他对林雪说，“不是隨便拉出来跑几圈，而是分区块，有针对性。”

“而且强度合理。”林雪点头，“不会一下子把人累垮，又能持续施压。”

训练进行到一半，陈默拿出一个小本子，快速记了几笔。

这是他的习惯。每次使用gg商品后，他都会记录效果变化。现在当了教练，他也开始记学生的反应。

比如高个子男生深蹲时膝盖外扩，说明核心不稳；戴眼镜的女生跳绳落地太重，容易伤踝关节。

这些细节他都记了下来。

上午十点，训练结束。学生们散去，有几个走得一瘸一拐。

“你是不是练得太狠了？”林雪走过来问。

“不狠不行。”陈默收起本子，“他们现在觉得累，是因为基础太差。等適应了，就会变强。”

“可你不怕有人投诉？”

“投诉说明他们不想练。”陈默说，“我不需要那种学生。”

王磊走过来，手里拿著一瓶水，“你这套流程，是从哪学的？”

“网上看的。”陈默拧开瓶盖喝了一口。

“哪有网上的方案这么精准？”王磊不信，“你肯定有来源。”

陈默没回答。他確实有来源——最近试的一款“专业训练计划app”，gg词是“科学分配每日负荷，提升效率百分之七十”。他下载试用后发现，里面的课程安排真的符合人体適应规律，连休息时间都卡得刚好。

但他不能说。

“你要是不说实话，我们只能继续盯你。”王磊说。

“你可以盯。”陈默把空瓶扔进垃圾桶，“但我教的东西，都是公开能查到的。”

下午两点，陈默去了器材室。

周老师让他登记可用设备，顺便熟悉场地管理流程。

他走进仓库，看到架子上摆满了阻力带、哑铃、泡沫轴、护具。角落里还有几台心率监测仪，屏幕黑著。

他隨手拿起一条阻力带，標籤上写著“增强肌群激活效率”。他记得这个gg，上周买过一卷，用了之后做热身时肌肉响应明显更快。

他把阻力带放回原位，开始清点数量。

清到一半，赵峰走了进来。

“听说你上午把新生练得够呛。”他靠在门边，“有几个已经在传你是魔鬼教练。”

“他们需要適应强度。”

“可你知不知道，大一学生大部分都没基础？”赵峰说，“你按专业队的標准来，会出事。”

“我没让他们超负荷。”陈默继续登记，“我只是让他们知道，训练不是走过场。”

“那你有没有考虑个体差异？”赵峰问，“比如有人膝盖不好，有人心肺弱？”

陈默停下笔。

这个问题他想过。所以他才在训练中观察每个人的状態，准备后期分组调整。